アラフォーおじさんのワークアウト

筋力トレーニングと一口に言っても色んなものがありますが45歳のおじさんの意見を少し。私は26歳から空手を初めて現在は地方の小さな道場ですが指導員をやらせていただいてます。

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筋力トレーニングに一番大事だと思う事は何が目標かということ。筋肉を大きくする事なのか今自分がやっている競技のスキルをあげることなのかでメニューも変わってくると思います。自重で出来るトレーニングとしては、腕立て伏せ、腹筋、スクワットですね。腕立ても肩幅より広くスタンスを取れば胸にも効かせられるし腹筋も膝をまげ半分位体を起こせば腹筋上部にばた足腹筋で腹筋下部にという風に工夫すれば色んなメニューが組めます。

ただ背筋(脊柱筋)は自重で効かせるのは難しいと思います。(私の知識がないのもある)自宅でも出来るトレーニングなので半年も続けるとある程度、基礎になる身体が出来るはずです。ここからは各自分の目標に向かってのトレーニングとなります。

私の場合は全体的に背筋が弱かったのでフルデッドリフトを取り入れました。いきなりの高重量は危険なので自分の体重の重さを8回3セットを目標に。週に1回のペースで。最終的に自分の体重×2の重量を上げるるようになれば良いかなと思います。

後は瞬発系のハイクリーンを取り入れてました。これも個人的な意見ですが競技をやっている人はマシンよりダンベルを使った筋力トレーニングのほうが自分でバランスをとろうとするしいいのかなと思います。ダンベルウェートは危険も伴うので正しいフォームと無理に重たいウェートを扱わない事に注意して。

色んな事を試してきましたがここ数年続けてるのはブルガリアンサンドバッグ使って体全体を連動させて持ち上げる、反動を使った懸垂、バランスシートの上で重心を意識しながらのスクワット、仕上げに軽めのチューブトレーニング&ストレッチといったところです。

浅はかな知識ですいません。ある程度、自分の体を自由にコントロールできる筋肉を付けて、足が弱いなと思ったら足の筋トレを腰が弱いなと思ったら腰、下半身の筋トレをという風に自分自身を良く観察しながら気長に続けていくのが良いのかなぁと思います。